Pour garder constamment votre corps en forme, est-il nécessaire d'aller dans un club de fitness? Il y a quelques années, la réponse à cette question aurait été un oui certain, mais aujourd'hui, de plus en plus de gens refusent d'aller dans les centres de fitness et de choisir le fitness à domicile (exercices de perte de poids à domicile). Il y a généralement plusieurs raisons à cela:
- D'abord, économisez de l'argent.L'adhésion à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, gagner du temps.Même si le club de fitness est proche de chez vous, vous devez encore passer du temps à voyager.
- Troisièmement, la disponibilité de l'inventaire.Tout ce dont vous avez besoin pour le fitness à domicile peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité des informations.Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, des complexes pour la maison, etc. , mais il y a un inconvénient. De nombreuses informations sur la condition physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous analyserons les moyens efficaces de perdre du poids à la maison.
Ensemble d'exercices de fitness à la maison
La base d'un programme de fitness indépendant est des exercices sans poids, et dans les gymnases, ils fonctionnent principalement avec des poids supplémentaires (haltères, bandes de résistance, barres de corps, etc. ). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire, il n'est pas nécessaire d'utiliser du matériel d'exercice à la mode, il suffit de s'entraîner à la maison en utilisant une série d'exercices visant non seulement à brûler les graisses, mais aussi à renforcer les muscles.
La forme physique doit commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner votre course de corde à sauter normale. Ces exercices sont suivis de levées rapides des genoux et de squats sautés. Il est important de les exécuter correctement: écartez vos jambes sur les côtés et abaissez-vous dans un squat. Les hanches doivent être parallèles au sol. Poussez-vous avec vos pieds et sautez, en levant les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les cinq dernières minutes sont consacrées à la course avec des talons et des craquements. Pour un effet maximal, vous devez effectuer plusieurs répétitions. Exercice de pleine amplitude.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Le complexe de cinq jours devrait inclure l'entraînement de tous les groupes musculaires. Pour renforcer le dos, vous devez faire des pompes du mur 10 fois et du sol 5 fois. Après cela, vous devriez faire l'exercice de planche et rester debout pendant 2-3 minutes, en augmentant progressivement le temps à cinq. Cet exercice resserrera parfaitement votre bas-ventre et travaillera vos abdos. Après cela, la torsion dans différentes directions suit, ce qui est préférable de jouer sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi par des squats 15 à 20 fois et des fentes en position debout. Grâce à eux, vous pouvez renforcer le muscle fessier et gonfler les jambes. De plus, ce complexe comprend des jambes oscillantes à quatre pattes, qui doivent être effectuées 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à entraîner les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés, le corps est immobile. L'essentiel est de plier et de redresser les bras. Effectuez 10 à 25 fois.
Nous renforçons les triceps comme suit: nous levons les bras abaissés de la tête et les plions au niveau des coudes. Nous effectuons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine devriez-vous vous entraîner?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices de perte de poids à la maison cinq fois par semaine, y compris des exercices de musculation et de cardio.
En plus du fitness à la maison, il est nécessaire d'inclure dans le programme la course à pied en plein air, le vélo d'exercice, le tapis roulant, le ski, la marche nordique et la marche régulière, la natation. Ces entraînements cardio vous aideront à perdre du poids et à renforcer votre silhouette.
Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour obtenir des résultats?
Nous avons déjà compris que nous aurons deux types d'entraînement: la force et le cardio. Chacun d'eux demande de la concentration et de l'engagement.
L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à pétrir les articulations, puis pendant 25 minutes - jogging ou autres exercices au cadium. Enfin, prenez cinq minutes pour vous étirer. C'est une façon de faire du cardio, mais vous pouvez en utiliser une autre. N'oubliez pas que le temps d'entraînement minimum est de 30 minutes, le maximum est d'une heure.
Le complexe énergétique ne prend pas moins de 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. Le plus souvent, une série d'exercices physiques pour perdre du poids comprend du repos entre les répétitions de 45 secondes maximum et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
L'utilité de votre programme d'entraînement dépendra de la richesse de la sélection de votre équipement sportif. À la maison, il est impossible de placer plusieurs simulateurs en même temps, vous devez donc décider du type d'équipement que vous devrez acheter. Si vous avez choisi de courir, nager ou marcher à l'extérieur comme programme d'entraînement cardio, vous ne devriez pas acheter de vélo d'exercice ou de tapis roulant. Au lieu de cela, vous pouvez placer en toute sécurité des équipements de musculation.
S'il est pratique pour vous d'effectuer des séances d'entraînement pour brûler les graisses à la maison, vous devez acheter un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Les prix pour eux, bien sûr, ne sont pas minimes, mais l'adhésion à un centre de fitness coûtera toujours plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une somme importante dans un équipement coûteux, nous vous recommandons d'acheter un équipement cardio bon marché - une corde à sauter. Ses avantages ne sont pas inférieurs à ceux d'un tapis roulant, mais il coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons identifié l'équipement d'entraînement cardio, passons maintenant à l'entraînement en force.
L'exercice pour perdre du poids à la maison, en plus de l'équipement cardiovasculaire, comprend l'équipement suivant:
- Deux haltères.Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque guidon entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids Velcro.Avec eux, l'exercice de perte de poids de l'abdomen, les hanches seront beaucoup plus efficaces.
- Tapis en caoutchouc.Il est utile pour les exercices allongés, par exemple pour gonfler les muscles abdominaux.
- Fitball. Toute série des meilleurs exercices de perte de poids n'est pas complète sans une formation sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc solide. Il est nécessaire de choisir un fitball en fonction de votre taille, sinon il n'y aura aucun effet de l'entraînement.
Comment créer un programme d'entraînement physique à domicile?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de faible qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à le composer vous-même, vous devez connaître plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile:
- Le complexe d'entraînement doit inclure des exercices multi-répétitifs et statiques. Les premiers sont exécutés à partir de 15 fois en une seule approche. Les exercices statiques se concentrent sur la contraction musculaire sur une période de temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le repos entre les exercices ne doit pas durer plus de deux minutes.
- Repos entre les séries - pas plus de 45 secondes.
Voici les quatre principes de base d'une bonne routine d'entraînement à domicile.
Il convient de noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes: entraînement en circuit et entraînement fractionné.
Formation circulaire
L'exercice physique pour perdre du poids à la maison peut se faire dans un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre cercle d'entraînement comporte cinq exercices. Faites le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans repos), puis au troisième et ainsi de suite jusqu'à ce que les cinq soient terminés. Reposez-vous ensuite pendant 2-3 minutes et faites un autre cercle d'exercices. Le programme d'entraînement peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices devraient être inclus dans le cercle de formation?
Il peut s'agir d'exercices de perte de poids abdominaux et latéraux à la maison comme des squats, des pompes, des fentes, des craquements, etc. Il est très important que chacun d'entre eux s'adresse à un groupe musculaire différent.
Programme Split
Contrairement à l'entraînement en circuit, le programme split implique du repos entre les séries. Par exemple, aujourd'hui, vous devez effectuer un complexe qui entraîne les muscles de l'abdomen, des bras et des fesses. Pour ce faire, vous devez faire trois exercices par zone et faire 20 répétitions.
Vous devez d'abord faire une série d'exercices pour les fessiers, puis vous reposer 45 secondes et répéter le même exercice. Après avoir terminé trois séries d'exercices, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices minceur (complexes à domicile) avec un programme fractionné visent principalement à garder les muscles en bonne forme. Pour se débarrasser de l'excès de poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardio. Souvenez-vous toujours de cela!
En résumé
Vous savez maintenant comment construire correctement vos entraînements à la maison et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison choisir pour votre programme d'entraînement. Rappelez-vous qu'un bon chiffre ne dépend de l'entraînement que pour 50%, la seconde moitié du succès appartient à une bonne nutrition.